出月子后，新妈妈身体的各项机能逐渐恢复，终于不用一天吃六顿月子餐，很多新妈妈甚至已经开始考虑如何把孕期以及月子里堆积的脂肪减下去，尽快恢复孕前的曼妙身姿。但是大多数妈妈还承担着给宝宝提供口粮的光荣使命，如果不当地控制饮食，势必会影响奶水的质量，这是新妈妈们最不愿意看到的结果。那么，月子过后该怎么吃？才能既保证奶水充足，又能快速瘦身？
哺乳期盲目控制饮食不可取，每天至少摄入千卡热量
有的新妈妈减肥心切，采取低热量减肥方式，甚至每天摄入热量不足千卡，这样会严重影响奶水的营养素质量和数量，导致宝宝营养不良而生长迟缓、免疫力低下、容易哭闹爱生病。而且，当母体营养摄入严重不足时，人体会调用母体自身的储备有限满足宝宝的需求，这会影响到乳母身体的恢复，出现贫血、腰腿疼痛、掉头发等症状。因为新妈妈每天要分泌-毫升的乳汁，这些乳汁全部来自新妈妈摄入的食物和身体在孕期储备的脂肪。
考虑到人体对食物中营养素的吸收率和利用率并不是百分之百，身体吸收利用的这些营养素转化成乳汁也有一定的转化率，而且在转化的过程中需要消耗能量。所以《中国居民膳食指南》推荐的乳母摄入热量是千卡，在孕前轻体力活动女性推荐热量千卡的基础上增加了千卡。但是考虑到新妈妈减肥的需要，每天摄入的热量可以恢复到孕前的千卡，不足的部分可以调用孕期贮备的脂肪。
千卡膳食的几个饮食要点：
1、放弃那些能量密度大、营养价值低的食物，例如各种添加了太多油脂、糖分的各种零食点心，例如白面包、饼干、蛋糕、中式点心、油炸食品等等。同样是千卡，但是蛋白质以及很多维生素和矿物质需求比孕前高，例如钙、锌、维生素C、维生素B1、维生素B2都比原来的标准增加了20%以上。所以要放弃那些高脂肪高糖分高热量的食物，因为它们大都非常缺乏上述这些营养素。
2、选择饱腹感强的食物，增加汤汤水水的比例。哺乳期由于激素的改变，基础代谢会提高，最直观的表现就是新妈妈肚子饿得快，所以要选择那些饱腹感强的食物，例如杂粮粥、薯类、叶菜类、糖分不高的水果、菌藻类、瘦肉、坚果等等。此外，为了顺利分泌乳汁，汤汤水水也要多多摄入，例如牛奶、豆浆、米酒蛋花汤、小米粥、红枣杂粮米糊、去掉浮油的肉汤等等都是很好的下奶汤。
3、保证优质蛋白的供应。蛋白质是一切生命的基础，宝宝生长所需的蛋白质全部来自母乳，由于食物的吸收利用率以及母乳的转化率不是百分之百，所以分泌-毫升的乳汁需要比平时多摄入约25%的蛋白质（母乳的蛋白质含量平均约为0.8-1克/毫升）。这就需要保证动物蛋白和豆类蛋白的摄入，瘦肉、鱼虾、内脏加起来约克，豆制品约克，奶制品-克，鸡蛋1-2个，再加上每天一小把去壳的坚果。
以下为一个产后2个月的妈妈（体重62kg，身高cm）一日餐单：
食谱1
食谱2
早餐
全麦蔬菜鸡蛋卷饼：全麦粉60克，鸡蛋50克（一个），黑豆芽菜50克，胡萝卜丝50克，笋丝20克，虾皮3克，橄榄油5克，盐1克
黑芝麻黑米豆浆：黑芝麻10克，黑米10克，*豆20克
煮玉米：80克（半根）
小米燕麦花生粥：小米20克，燕麦20克，花生10克
瑶柱蒸蛋：扇贝柱30克，鸡蛋60克（一个）
蒜蓉西兰花：西兰花克，橄榄油5克，盐1克
上午加餐
大杏仁：20克
热牛奶：毫升
无糖酸奶：毫升（放置室温后喝）
核桃仁：20克（2-3个大核桃）
午餐
红豆紫米糯米燕麦小米粥：红豆10克，紫米10克，燕麦10克，糯米10克，小米10克
虾仁炒豆腐：虾仁30克，北豆腐50克，香菇40克，胡萝卜片30克，花生油8克，盐1克
蒜蓉菠菜：菠菜克，大蒜5克，玉米油5克，盐1克
蒸紫薯：克
黑米糯米小米饭：黑米20克，糯米10克，小米20克
五彩时蔬瘦肉汤：胡萝卜50克、紫甘蓝20克，香菇20克，菠菜克，*豆芽50克，里脊肉75克，亚麻籽油5克，盐1克
金针菇烧豆腐：金针菇50克，豆腐克，橄榄油5克，盐1克
下午加餐
米酒蛋花苹果汤：米酒30克，鸡蛋50克（一个），苹果克（半个）
牛奶木瓜燕麦羹：牛奶毫升，燕麦15克，木瓜80克
晚餐
小米花生大枣粥：小米30克，花生10克，和田大枣3个
奶酪山药：山药克，奶酪15克
番茄炖牛肉：番茄克，牛肉75克，花生油5克，盐1克
焯烫茼蒿蘸酱：茼蒿克，芝麻酱5克，盐1克，蒜3克
小米南瓜粥：小米30克，南瓜克
奶酪烤土豆：土豆克，奶酪15克
去油鸡汤娃娃菜：鸡汤毫升，娃娃菜克，花生油2克，盐1克
清炖大*鱼：香菇30克，*鱼克（毛重），花生油8克，盐1克
宵夜
脱脂牛奶：毫升
小米粥：小米40克
该餐谱具有以下几个特点：
1、采用了大量蔬菜、菌类、杂粮薯类和低热量的汤水，饱腹感强，口感也易于接受，容易坚持，不会因为肚子饿想乱吃零食，容易在哺乳期长期坚持。
2、营养丰富而均衡，蛋白质和各种维生素蛋白质含量都达到甚至超过了膳食指南推荐的标准，尤其是B族维生素、维生素C、维生素A、钙、铁、锌等乳母需求量大的营养素，保证高质量的乳汁分泌。
3、奶制品供应充足，牛奶、酸奶和奶酪都是补钙利器，分布在一天之中，保证了钙的吸收率，而且为防止热量超过，部分选择了脱脂奶和无糖酸奶。
4、选用食材多是温补性的，紫米、红豆、米酒、木瓜、花生、大枣、核桃等食材都是传统的养生食材，有健脾胃的功效，只有脾胃强健了，人体对营养素的吸收利用率才能提高，营养转化为奶水的效率也能相应提高。
5、考虑到新妈妈晚上起夜喂奶，容易产生睡眠障碍，所以宵夜安排了牛奶或者小米粥，热量不高，但是富含钙质和色氨酸，能促进睡眠，好的睡眠质量也是奶水充足的必要条件。
除了上述这样饮食注意事项，还要提醒新妈妈们，哺乳期间一定要保持心情愉快，正确看待喂养宝宝过程中出现的两代人意见不统一的情况，凡事多往好处想，开开心心地享受和宝宝难得的亲密时光，好心情真的会促进乳汁分泌，而且积极的能量还会通过乳汁传递给宝宝哦！
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